Прошу помощи у опытных камрадов в вопросе набора массы

Здравствуйте. Для начала немного о себе: возраст 34, вес 75,рост180,от спорта далек, хотя в детстве очень серьезно занимался кик-боксингом около 6 лет(продолжить помешала травма). Штангу в руках на держал лет наверное 10. Последнее время серьезно задумался о том , что надо наконец-то занятся собой и пойти в зал. С чего начать представления не имею, поэтому и прошу поделится программой тренировок для начального этапа. Только огромная просьба, как можно подробнее по дням с кол-вом подходов,повторений и т.д Заниматься могу не больше 2,ну максимум 3-х раз в неделю т.к очень загружен на работе,времени почти ни на что не остается+ семья. Заранее спасибо.

Почитайте Любера - там схемы есть. если коротко то все тело за тренировку прорабатывать.

А зачем Вам тяжелеть? Весь оптимальный. Занимайтесь дома, когда можете, отжимания - приседания - пресс, если ещё будете делать наклоны и растягивания будет вообще замечательно. Для набора веса самое главное: правильно, мощно качнуться и отдохнуть, два-три дня. Так, что два раза в неделю - нормально.

samrat
А зачем Вам тяжелеть? Весь оптимальный. Занимайтесь дома

я не то, чтобы "опытный", но процитирую себя же, с другого ресурса - знакомый спрашивал подобное.

тебе надо для начала взять чистую базу, она не большая:
1. присед
2. жим лежа
3. жим штанги стоя(оно же - армейский жим)
4. тяга штанги в наклоне
5. становая тяга
и несколько упражнений для тонуса - скручивания на пресс, турник классика, брусья классика
поищи в интернете описание ТЕХНИКИ этих упражнений, желательно с иллюстрациями
говна очень много найдешь, примерная ссыка на норм ресурсы:
http://vimpel13.ru/uprazhneniya-dlya-myshts-spiny/

поиском через название упражнения, ищи в картинках именно такие схемы
с названиями групп мышц, еще лучше - где полностью описано движение и через какие плоскости и рычаги,
относительно чего должна распределяться нагрузка
картинки ищи ТОЧНО ТАКИЕ КАК ЗДЕСЬ, это самое норм что в инет сейчас есть

разбирай пока по одному упражнению за треню, больше в первый месяц не надо, но - до упора, плюс пресс, турник и т.д.

А я вот тут надысь задумался...
Вот мы всё говорим база, базв. Типа, база - самая полезная штука.
Так-то оно так, но правильно ли новичку предлагать сразу начинать с базы? Особенно если чедовек вообще всю жизнь был далёк от спорта и силовых тренировок (т.е. я не про автора темы, а вообще).
Таким 'неспортивным' наверно всё-таки лучше начинать с офп и изолированных тренажёров (месяца 2-3).
Чтобы хоть немного мышцы силой и тонусом набрались. Иначе организм к базе просто не готов. Имхо.

Гоню? ))

)почти

если со здоровьем порядок, и костяк сформирован(т.е. это не подросток), начинаем с базы, и именно - в методике ОФП. Не надо совокуплять) понятие "база" с тяжелой атлетикой, лифтингом и с максимальными весами в упражнениях. Умеренность и техника, так как-то.

Ок.
Но все ж всегда ж хотят вес побольше взять, а ораганизЬм к этому не готов.

TPEHEP
тебе надо для начала взять чистую базу, она не большая:
1. присед
2. жим лежа
3. жим штанги стоя(оно же - армейский жим)
4. тяга штанги в наклоне
5. становая тяга

to ТС.
Не надо заниматься ерундой - Вам 34 года. Природу не обманешь. А если обманешь, то не надолго и обратка идёт весьма болезненная и жестокая.
У Вас процессы возрастной диссимиляции в ближайшие 5-6 лет начнут превалировать над ассимиляционными. И Вы будете радоваться, что не набрали лишнего. А исходя из того, что Вы явный астеник, набрать полезный вес в Вашем возрасте без мухляжа практически не возможно. Вам просто нужно начать следить за тем, чтобы имеющаяся мышечная масса подольше оставалась именно мышечной, а не начала преобразовываться в жировую. Это, кстати, тоже возрастное.
Я бы Вам посоветовал просто заняться легким силовым фитнесом и плаванием. И, самое главное, берегите суставы, ибо, в Вашем возрасте, начинать таскать железо, как здесь советуют, практически с нуля, весьма опасно.
Удачи.
С уважением.

изначально - не бери за основу число подходов и повторений в них, научись рассчитывать свои силы на момент тренировки таким образом, чтобы обший запас энергии(общая усталость, сонливость) и усталость целевых групп мышц(частичная потеря контроля техники, контроля рабочего веса) совпали к концу трени. это то, что касается подходов. Рабочие веса выбирай такие, чтобы в первую очередь нагружалась целевая группа мышц, и не приходилось "ловить" нужное положение корпуса и сохранять статику в доп группах, за счет создания в них принудительного псевдонапряжения, проще говоря - вес не должен быть настолько легким, чтобы тебя шатало от того, что ты как вроде напрягаешься, но его не чувствуешь. Таким образом определишь начальное оптимальное количество повторов для себя, в каждом из упражнений, оно может варьироваться пределах примерно от 7-10 до 14-16 для новичка в зависимости от твоего генотипа и общей физподготовки. Примерно так. По восстановлению - начинай привыкать чувствовать себя, по состоянию. первые дни будет тяжко, не спеши, дай больше отдыха, недельки через полторы-две втянешься. Знания накопишь параллельно, если будет интерес.

и не слушай всякой мути про суставы возраст и "природу" - я должен был помереть по словам врачей лет десять назад, не то, что железки тягать. Не рвись просто, и не лезь в Спорт, занимайся этим как ОФП, учись работать соблюдая технику, не гонись за быстрым результатом, и все будет норм. И после 50 людям спины, колени и плечи и не только поправляли, сам этим занимаюсь не первый год. И кандидатов медицинских наук, по этим вопросам, консультирую тоже, кстати) Ничье мнение оспаривать не стремлюсь, просто выражаю свое. С Уважением.

Stepa1980
Потяжелеть весе же немного надо, а то окружающие говорят "худой",

Завидуют, жыробасы отъетые 😊

Еще раз, чтоб не было непонимания - это не комплекс, это отдельные упражнения, которые, в первые недели тренинга, осваивай по одному из перечисленных за одну тренировку, отрабатывая технику и самоощущение. Предварительно - общая разминка, в нее можешь включить как раз турник, брусья и т.д. Старайся чередовать тренировки групп мышц через выполнение упражнений на антагонисты в каждую последующую тренировку, пример: жим-тяга.

Бля.... сколько знатоков вокруг развелось 😛

SDR
Бля.... сколько знатоков вокруг развелось 😛

Cними каску Серега, не будь как та девочка в анекдоте 😛

SDR
Cними каску Серега, не будь как та девочка в анекдоте 😛

Перетопчетесь....
у нас страна советов (c)
😛

Начинать посоветую с комплекса "все тело за один раз", 2 раза в неделю. Жим, присед, становая, пресс-бицепс-хуицепс по желанию. Начать с 50% от максимального веса, через полгода довести до работы на отказ. Питание - обязательно наборное. Гейнеры, мультивитамины. 6-7 раз в день. В первый год организм отреагирует эффективным ростом, наберете килограмм 10-15. Если к следующей весне будут 15, два месяца сушки, и в новый сезон. Когда прогресс встанет, переходить к сплитам, подключать химию, и т.д. Если захочется большего. Вряд ли в таком возрасте на собственном тестостероне можно поддерживать большую мышечную массу.

15 - это слишком оптимистично ))
Ставлю на 5.)) - уже будет хорошо.
десятка - предел.
30+ хардгейнер итд.

Сивутя
десятка - предел

Степа1980

что то слабо мне верится в ваши слова
кто занимался нормально (а не мимо проходил) ударной техникой, поневоле знает азы ББ

поэтому, если вы не троллите

скажите,
1.нахУА вам под 40 лет начинать заниматься?
хотите присоединиться к армии физкультурников?
перед дамами в соцсетях хвастать "в зал хожу"?
2.сколько готовы тратить времени?
3. сколько готовы тратить денег?

SDR
хотите присоединиться к армии физкультурников?
перед дамами в соцсетях хвастать "в зал хожу"?

А по фото не скажешь.... 😛

Напрасно 😛

SDR
скажите,
1.нахУА вам под 40 лет начинать заниматься?

по-моему, это вы троллите.

по-моему, это нормально, когда перевалив за 30 или 40 (у кого как), и наблюдая себя в зеркало и не только в него, мужчина (да и женщина) начинает задумываться, а не пора ли что-то менять в жизни, например исключить этанол перорально и включить феррум перспортзально.

у кого-то этот переломный момент "осознания" приходит, у кого-то нет, у кого-то результативно, у кого-то безрезультатно, а у кого-то просто не успевает прийти.

Сивутя

я потребности уточняю
есть такое понятие

как спортсмен с 20ти летним стажем и 5ти летним стажем тренера
могу смело сказать что тренировки за 40, удаются от силы 5% физкульурников
слишком уже сложился образ жизни
неохота, да и сил уже моральных нет ломать его

мы о тренировках, а не о пипиздить в зале, и гантели в руках подержать

Кого попиздить в зале? О_о

Кого попиздить в зале?

попиздИть 😛

rawmeathunter
Начинать посоветую с комплекса "все тело за один раз", 2 раза в неделю. Жим, присед, становая, пресс-бицепс-хуицепс по желанию. Начать с 50% от максимального веса, через полгода довести до работы на отказ. Питание - обязательно наборное. Гейнеры, мультивитамины. 6-7 раз в день. В первый год организм отреагирует эффективным ростом, наберете килограмм 10-15. Если к следующей весне будут 15, два месяца сушки, и в новый сезон. Когда прогресс встанет, переходить к сплитам, подключать химию, и т.д. Если захочется большего. Вряд ли в таком возрасте на собственном тестостероне можно поддерживать большую мышечную массу.

Я хочу добавит еще пару копеек к этому, если уж хотите вид и фигуру ,задрочите дельты,трапеции и добавьте к жиму лежа жим под углом ибо плечи и грудь формируют фигуру намного больше чем бицёпс

SDR

попиздИть 😛

тогда уж "E" 😉

блин, чё за раздел... что ни человек - то тренер. ))

SDR
как спортсмен с 20ти летним стажем и 5ти летним стажем тренера

я добавлю чуть к последнему.
Начать тренироваться под опекой тренера вполне правильное решение, один только момент - на все утверждения и рекомендации, поправки в действиях, даже малые, всегда задавайте ему один вопрос: "Почему так, а не иначе?" Должен объяснить и описать их механизм доступным вам языком, каждый шаг, каждое движение или действие, в упражнениях - дать возможность почувствовать как это работает(это вполне реально с первой же тренировки), а не ответить набором заученных фраз из учебника и интернета, или набором научных терминов, которые понятны только специалисту в области биологии и анатомии. Не важно какой у вас уровень знаний и подготовки, грамотный преподаватель должен найти способ это сделать.

Степа, а мне откровенно положить на то, что ты думаешь
ибо таких физкультурников я насмотрелся мама не горюй
Их еще подснежниками кличут

Задело?, значит я все-таки прав, а впрочем мне тем более положить, просто интересно неужели настолько нечем заняться кроме как срачь в чужих темах разводить, прошли бы мимо, раз уж сказать нечего.

.

Stepa1980
неужели настолько нечем заняться кроме как срачь в чужих темах разводить.

_____________________________________________________________

По поводу личного тренера - хорошая идея, только хороший тренер это такая-же редкость, как хороший врач, хороший учитель, хороший ...
Да и денег это стОит немалых.
Удачи.
С уважением.

Sergey911
По поводу личного тренера - хорошая идея, только хороший тренер это такая-же редкость, как хороший врач, хороший учитель, хороший ...

и денег это стОит немалых.

TPEHEP
ибо это - не суть.
и - не всегда.

Sergey911
Ну, как сказать.
Вот пришел к Вам дрыщь 34 летний. То, что Вы ХОРОШИЙ тренер, мы будем считать априори. И начинает Вас пытать, что-да как.
Вы перед ним начинаете секреты "нажитые непосильным трудом" раскрывать, душу в него вкладывать. А он через месяц-другой забил на всё.
Скажу, как делаю я. Я, так-сказать - тренер-фрилансер, это не основная профессия уже давно. И я этим не зарабатываю.
Приходит в зал новичок, начинает пытать, говорю, что у него есть два варианта:
1 он платит и платит дорого, чтобы ценить потраченные деньги
2 он занимается по общей программе, которую даёт тренер-официал в течении, как минимум полгода-год, а я наблюдаю, как он это делает. Если я вижу, что человек [b]реально задался целью, то после "испытательного срока", если у него будет желание, я буду консультировать его бесплатно.
Скажу по практике - 90% больше не обращаются. 😊
С уважением.[/B]

О сенсей, а почему эти презренные перестают обращаться и чего вы сами добились за долгие годы умелых тренировок 😊

У нас есть в зале платный тренер и есть угрюмый накачанный кавказский мужик,который иногда ,когда косячишь говорит типа : " уот так вазьми"," уот так стань " , " джуть джуть скинь" , в тему в принципе говорит 😊

Изначально написано Sergey911:

Ну, как сказать.
Вот пришел к Вам дрыщь 34 летний. То, что Вы ХОРОШИЙ тренер, мы будем считать априори. И начинает Вас пытать, что-да как.
Вы перед ним начинаете секреты "нажитые непосильным трудом" раскрывать, душу в него вкладывать. А он через месяц-другой забил на всё.
--------------------------------------------------------------------
)все гораздо проще.

у меня в жизни есть две вещи, которые мне интересны сами по-себе, я ими живу - железо и, в последние три года, мотоциклы.

по поводу первого - железо.
Хороший я тренер, или нет, пусть решают мои ученики, и нынешние, и бывшие, и будушие. В данное время, у меня достаточно большой контингент учеников, порядка шести человек. Шесть - это много, поверьте. Если не рассматривать эту сторону как коммерцию, т.к. каждая тренировка забирает столько сил, что проще самому в зале отпахать, свою треню. Народ - совершенно разный, от обеспеченных, до людей со средним достатком, и соответственно, цена за тренировку для каждого своя, но это не значит, что там где дешевле я преподаю хуже. Бывает, что просто подойти к человеку в зале, и помочь, видя что он хочет чего-то добиться, но не знает как, приятнее и интереснее, чем тренировать олуха полгода за хорошие деньги - это выматывает, и гнет. Потому, я сам отбираю себе клиентуру, и последним говорю прямо, что ему в зале делать нечего, или направляю к другому тренеру(вернее, направлял, когда работал по договору в зале), так жить и позитивнее, и продуктивнее.
И люди вполне это понимают, и принимают - это нормально, плюс, все имеет свойство возвращаться в обратку - один из обеспеченных клиентов, например, подарил мне мотоцикл, узнав, что я на этом повернут.

по поводу второго, ну, может я и псих, но два сезона прожил в гараже с любимым "конем", благо место располагает - зелень и красота, старые совковые гаражи, самострой, и зимовал мот у меня в квартире, куда я его на руках занес, и поставил возе кровати.
Так вот, может я и псих, но когда я попал в ДТП, от мота осталось воспоминание только, на мне ни царапины(на форуме есть тема) - так он меня вывез, считаю, просто стряхнул с себя в нужный момент, врачи скорой долго удивлялись такому "везению".

котяра93
О сенсей, а почему эти презренные перестают обращаться

котяра93
и чего вы сами добились за долгие годы умелых тренировок 😊

С уважением.

Sergey911
А Вы, собственно, с какой целью интересуетесь?

С уважением.

Ата йегуди? С уважением
Интересуюсь с целью консультации с экспертом

Sergey911
Вы перед ним начинаете секреты "нажитые непосильным трудом" раскрывать, душу в него вкладывать. А он через месяц-другой забил на всё..

есть еще один интересный момент в моем деле - этот процесс бесконечен, а после первого месяца все только начинается)
а уж научить всему и жизни не хватит - я до сих пор учусь.

котяра93
Интересуюсь с целью консультации с экспертом

Sergey911
Не получится.
Консультирую только после того, как человек потренируется на моих глазах, как минимум полгода. Причём, не обязательно я должен видеть его каждую тренировку. Но, хотя-бы раз в неделю.
Иначе советами можно больше навредить, чем помочь.
С уважением.