Посоветуйте,что-нибудь,а то ни подтянуться ни отжаться нормально не получается.
ferum -
а сколько ты до потери "формы", отжимался-подтягивался?
У меня например и я знаю людей у которых всегда проблемы с подтягиванием.
Здесь только одно поможет - регулярно подтягиваться.
Можно "лестничкой", хорошо если есть с кем.
Один подход-один раз, второй-два. и т.д. Дошёл до предела ещё раз столько подтянулся и с каждым подходом на раз меньше.
Прежде всего начни с облегченных вариантов отжиманий и подтягиваний.
1.Отжимания. Начни отжиматься стоя на коленях.Отжимайся, пока не сможешь сделать 30раз. Главное - не спеши, делай медленно, контролируй движения. Этап второй - Начинаешь делать нормальные отжимания. Допустим смог нормально сделать 5 отжиманий, сразу же переходи на отжимания с колен и выполняй максимум. Для начала отжимайся 3 раза в неделю, т.к если поспешишь, то мышцы перегорят и толку будет мало (будешь топтаться на месте). А дальше по наезженной колее наберешь и форму, главное - постоянство.
2. Подтягивания. То же и с подтягиваниями.Тут нужен партнер. Когда повиснешь на турнике, ты сгибаешь ноги и опраешься ими на руки сзади стоящего партнера. Начинаешь подтягиваться, помогая себе разгибанием ног. Главное - не больше 10 подтягиваний и чтоб последнее было сделано на пределе сил.. Через две недели сможешь 3 раза подтянуться без помощи. И также как с отжиманиями после трех подтягиваний сгибай ноги и пользуйся помощью друга. И так далее..
Я буду рад, если это тебе поможет.. Это проверенные годами методы...
Схема по которой занимался я сам:
Отжимания:каждый день делаеш 5 подходов по 10раз ,если так не получается то отожмись 50 раз в течении 30 минут.если сможеш подходами то каждый день(или через день)прибавляй по 1 повторению пока не дойдеш до 5 по 50.потом начинай отжиматься ставя ноги на табуретку какую вобщем чтобы не на полу были и все то же самое потом менять стиль отжимания широкий,узкий на ладонях кулаках пальцах итд.
Подтягивания:
система вся таже самая только к ногам можно еще груз вешать утяжелители на ноги или гирю на пояс и так же менять хват ладони к себе от себя широкий узкий за спину итд.
ХЗ, я отжимаюсь обычно по 50-70 раз (по настроению), больше никак, а подтягиваться так и не научился. Подтягивался с месяц по 2 раза в день - все равно - 5 раз со скрипом, и не больше. Даже странно... Видимо, все люди разные...
Так ты отжимайся не за раз по 50-70 а сделай лучше 5по 30-40 сколько сам сможеш тут главное не на раз а системность подходов.Тут все дело не только в силе я пока с железом не занимался 25-35 раз подтягивался потогм бросил за ненадобностью теперь еле 15 могу тут главное выносливость развивать а чтоб она было нужно убивать себя повторениями/подходами пока встать не сможеш
Или в зал походи могу написать схему чтобы быстро набрать силу/выносливость.
Напиши плз, можешь в мыло. Тема интересная, а на своих ошибках можно долго учиться...
Опиши примерно свое телосложение и примерный физуровень,чтобы проше было:высокий жилистый;средний плотного телосложения;средний с некоторым кол-ом жира,как-нибудь под эти параметры подгони потому-что для каждого типа своя система если постоянно заниматься то через 3-5месяцев реальные результаты увидиш.
рост 176, параметры 90-82-97 (снизу вверх :-) Жира минимум. 63 кила. Зарядку вроде каждый день делаю, то есть какая-то физподготовка есть...
[edited by man]
2 AC по возможности мне, рост 172, вес 54.
Заранее благодарен.
Всем привет изыините за задержку был в отъезде!
Вы короче так и не поняли дело в типе телосложения а не впропорциях рост/ вес,ну да ладно я тут собрал примерную схему для занятий три раза в неделю рассчитана примерно на 3-6 месяцев в зависимости от результата сам примерно по такой занимался.Самое главное не делать все в первый же день сначала неделю походить чисто на привыкание к железу да и пока технику не поставите веса большие вешать не стоит(если есть тренер в зале это хорошо,техника 50% успеха)
Итак система прмерно такая:
Понедельник:
"Присед"
1. Приседания
10,10,8,8,6 - пять рабочих подходов по пирамиде
2.Сгибание ног на блоке 3 по12
"Жим основной"
1. Жим широким хватом - 3по20
2.Разводка 3по12
"Тяга"
Тяга с пола-6 по8
"Пресс" 5по 25
Среда:
Жим обычным хватом по схеме
1на20,1на15,1на10,2на6,1на20или выжать до отказа сколько сможеш.
Жим гантелей лежа 3по8
Тяга со сплинтов или наклоны со штангой 6 по10
Жим тележки ногами 5по12
Французский жим-3 по 8
Пресс 5 по25
Суббота:
"Жим "-3по 20
Разводка-3 по12
"Тяга"
Тяга с пола-6 по8
Тяга на блоке к груди-3по12
Бицепс сгибание штанги стоя 4по8
Бицепс поочередное сгибание с гантелями 3по12
Пресс 5 по 25
Дни какие хотите но чтобы не менее суток перерыв был,обязательно разогреваться! разогретая мыщца много сильнее!И не советую жратьвсякий протеин итд лишнее все это.Техника главное!не берите веса пока все себе не поставите иначе можно заработать очень серьезные травмы .Залог успеха три состовляющих сон/питание/тренировки регулярные.Что непонятно спрашивайте.
Тебе это надо?
Может ты с двух рук, на ходу, летучих мышей сбиваешь в сумерках?
Так зачем тебе отжиматься и подтягиваться?
[edited by Mortus]